安心でヘルシー!妊婦さんのオススメのおやつ

安心でヘルシー!妊婦さんのオススメのおやつ

おやつの習慣がなかった人も、妊婦になるとおなかがすくことも。
安心して食べられるヘルシーなおやつとして、果物や市販のおやつも上手に選んでいきましょう。
今回は、妊婦にオススメなおやつのとり方についてご紹介します。

妊婦のおやつのポイント

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体重管理は気になるけれど、どうしても食べたいときは我慢しないでください。
低カロリーを心がけた選び方がポイントです。

体重増加に注意して

妊婦とって体重の増えすぎは、妊娠高血圧症候群などさまざまなリスクの原因となります。
肥満のもととなる糖分は本来控えるべきなのですが、我慢をするとストレスにもなります。
お楽しみとしておやつを食べることがあっても大丈夫ですよ。

ただし、必要な栄養は3回の食事できちんととることを守って、おやつは1日200kcal以下を目安にしてください。

低カロリーで栄養価は高く

1日の摂取カロリーをオーバーしないためにも、低カロリーに抑えることがポイントです。
それには、糖分と油分がたっぷり含まれているものは避けるようにしましょう。
塩分の高いものも要注意です。
どうせなら、妊娠中に必要な栄養素の入ったものなどを食べるようにしましょう。

遅い時間の飲食にも気をつけてください。
肥満にもつながりやすく、食事のリズムも乱れてしまいますので控えましょう。

おやつとしての果物の選び方

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食べ過ぎには注意して

つわりの時期には、さっぱりするからと果物をいつもより食べたくなるかと思います。
何も食べられないようなときには、お菓子の代わりに果物をたべるのもオススメです。

ただし、果物に含まれる果糖も糖分のひとつです。
カロリーの高いものもあるため、食べ過ぎるとやはり肥満の原因となるため、注意してください。

栄養満点のオススメ果物

みかん

ビタミンCが豊富なため、風邪や肌荒れ予防にオススメです。
果肉の袋の部分には、高血圧などを予防するといわれるイソフラボノイドや食物繊維も含まれているので、袋ごと食べるといいです。

りんご

便秘や下痢のときにオススメの果物で、食物繊維が消化を促し胃酸の調子を整える働きをします。
豊富に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、がん、高血圧、動脈硬化などの予防にも効果的です。

バナナ

腸内のビフィズス菌を増やすフラクトオリゴ糖や食物繊維が豊富で、便秘に効果的です。
血圧を下げるカリウムも多く含まれているため、高血圧や糖尿病予防にも効果的です。

便を柔らかくするソルビトールや食物繊維、水分を多く含むため、便秘改善に効果的です。
利尿作用のあるアスパラギン酸を多く含むため、むくみの解消にも役立ち、高血圧予防のカリウムも豊富です。

パイナップル

骨を作るときに大切なマンガン、高血圧予防に役立つカリウムが豊富です。
生の果汁には、たんぱく質分解酵素が含まれているため、肉と一緒に食べると消化を助けてくれます。

巨峰

皮の部分には悪玉コレステロールを抑制し、血液をきれいにするアントシアニンが含まれているため、動脈硬化やがんの予防にもオススメです。
果肉にはブドウ糖が豊富に含まれているので、疲れたときに効果的です。

いちご

妊婦に大切な栄養素である葉酸が多く含まれていて、貧血予防にも効果的です。
ビタミンCも豊富で、コレステロールの吸収を抑える食物繊維も含まれています。

メロン

カリウムを豊富に含んでいるため、高血圧や糖尿病予防だけではなく、利尿作用にも効果を発揮して、むくみの解消にも役立ちます。
抗酸化作用のあるβカロテンも含まれているため、老化を抑制するとも言われています。

グレープフルーツ

ビタミンCが多く含まれ、風邪予防や美肌づくりに効果があります。
ポリフェノールの一種である苦味成分のナリンギンは、脂肪の分解作用や抗酸化作用があります。
クエン酸も豊富で、疲労回復にも役立ちます。

市販のオススメのおやつ

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パッケージに記載してあるカロリー表示を見て、1日200kcal以下に抑えましょう。

甘栗

妊娠初期に欠かせない葉酸を多く含み、食物繊維も豊富です。
栄養価の高いおやつとしてオススメです。

和菓子

洋菓子に比べると、比較的低カロリーです。
豆類や寒天が入っていれば、食物繊維もとれます。
揚げてあるものはカロリーが高くなるので、控えましょう。

茎わかめ

食物繊維が豊富で、余分なコレステロールの吸収を抑えてくれます。
おなかの中で膨らみますので、食べ過ぎに防止、整腸作用もあります。

ドライフルーツ

カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維、抗酸化物質などが凝縮されていています。
ただし、糖類が多いものもあるので、カロリーには注意してください。

杏仁豆腐

寒天の食物繊維、牛乳のカルシウムが一緒に摂れ、栄養価の高いおやつです。
のどごしもよく、食欲がないときにも食べやすく、さらには満腹感も得られます。

ヨーグルト

カルシウムやたんぱく質を多く含み、乳酸菌が腸内環境を整え、血圧やコレステロールを抑えてくれる働きもあります。
無糖や低糖のヨーグルトがオススメです。

飲み物は低カロリーで、ノンカフェインのものを

おなかの赤ちゃんへ栄養素や酸素を届けるためには、ママの血液をサラサラにしておく必要があります。
そのためにも、こまめな水分補給は欠かせません。
できれば水でとるのが良いのですが、リラックスしたいときなどは、ノンカフェインタイプのコーヒーや紅茶、またはほうじ茶、麦茶などがオススメです。
体を冷やさないためにも常温や温かいものを飲むようにしましょう。

果汁100%のジュースや豆乳などは糖分やカロリーが高いので、飲む量に気をつけてください。
人工甘味料の入っている飲みものも、妊娠中は避けるようにしましょう。

おやつにもオススメのマタニティスープ

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甘いものを間食にするのは、体重の増加もあるので控えたい。
だけどやっぱりお腹はすきますし、お腹を満たすためにおやつを食べたくなりますよね。
そこでオススメしたいのがマタニティスープです。
マタニティスープは、小腹が空いたときにぜひ飲んでもらいたいスープです。

その理由は、マタニティスープの栄養バランスです。
低カロリーで1杯あたり50キロカロリーなのですが、妊娠中に必要な葉酸・ビタミン・ミネラルといった栄養がバランスよく入っていて、小腹を満たしたいときには最適です。
妊婦さんにとって飲みやすい味にこだわっているので、おやつにしたくなる美味しい味わいです。

間食やおやつというと、ついつい甘いものを食べてしまいがちなのですが、スープをおやつにして栄養補給をしながら小腹を満たしませんか?

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まとめ

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食べたいおやつはありましたか?
ついつい食欲が旺盛になる妊娠中。
妊婦だからといって、我慢しなければならないわけではありません。
食べ過ぎには注意しながら、妊婦にとって嬉しい高栄養価、低カロリー、塩分控えめで美味しいおやつを楽しんでください。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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