意外と知られていない?!妊婦さんにとって大切な鉄分の知識

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意外と知られていない?!妊婦さんにとって大切な鉄分の知識

妊婦さんは特に注意!貧血などを防ぐための鉄分摂取について

産婦人科の先生から妊娠中は貧血になりやすいので、食生活に注意してください、とよく言われませんか?
妊婦さんは、自分の分の血液に加え、赤ちゃんに栄養を運ぶために普段より多くの血液量、つまり栄養を運ぶためのヘモグロビンが必要となります。
そんなヘモグロビンを生成するには、鉄分が不可欠です。
今回は、赤ちゃんのためにも妊婦さんが普段より多い鉄分をしっかり食事から摂取するためのコツをお伝えします。

妊婦さんがちゃんと摂るために最低限知りたい、鉄分のいろは

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では、妊婦さんは鉄分を日々どれくらい摂取すればいいのでしょうか?
また、鉄分の多い食べ物を選ぶ際に注意する点はなんでしょうか?
妊娠中に推奨される摂取量より、順を追ってお伝えしていきます。

厚生労働省の提唱する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊娠時は通常時の6mg/に加え、妊娠前期は+12mg/日、妊娠中期・後期は通常の摂取量に+15mg/日の摂取が推奨されています。
赤ちゃんの栄養を運ぶための血液を増やすためには、ヘモブロビンの生成が必要でしたよね?
この生成を助けるために「鉄分」が必要だからこそ、厚生労働省は厳格に推奨摂取量を定めているわけですね。

これで鉄分を摂取する上での数値的な目安が理解できたかと思います。
ここからは、鉄分の性質や、鉄分の多い食べ物についてもさらに詳しくご紹介していきますね。

鉄分を摂るための食べ物選びのポイント!

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妊婦さんが鉄分を摂るために食品を選ぶポイントとしては、ずばり、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いを考えて摂取することです。

栄養として摂取したい鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というおおきく2種類に分けられます。
通常時はもちろん、特に通常時以上に鉄分が必要となる妊婦さんにとっては、この2種類の違いを知ることで、食べ物から効果的に鉄分が摂取できます。
ヘム鉄は、動物性の食品に多く含まれる鉄分で、非ヘム鉄と比べて吸収率がいいのが特徴です。
ただし、妊娠時に過剰摂取が望ましくないビタミンA を多く含む食品が多いところが注意点。
なぜなら、ビタミンAを過剰に摂取してしまうことで、赤ちゃんを奇形化させてしまうリスクが高まってしまうことや、流産を招いてしまうリスクもあると言われているからです。
一方の非ヘム鉄は、海藻や野菜など、植物性の食品に多く含まれており、ヘム鉄と比較すると上記でご説明したようなリスクはほとんどないと言われています。

意外と知られていない?!非ヘム鉄に関する知識を押さえておきましょう

ヘム鉄は体内への吸収性に優れているが、ビタミンAを過剰摂取することに伴うリスクが心配だな、と考える方も少なくないのではないでしょうか?
でも、安心してください。
妊婦さんがバランスの良い鉄分を摂取していけば、ビタミンAの過剰摂取リスクは十分に押さえられると言われています。
それでは今回は、非ヘム鉄が多い食べ物を2つピックアップしてご紹介します。

「大豆」

乾燥大豆の状態だと、100gあたり8.6mgの鉄分を含みます。
ヘム鉄と比べると吸収率は五分の一程度に落ちてしまいますが、それでも食品内では多く含まれています。
更には、鉄分の吸収率をあげるたんぱく質を多く含んでいます。
大豆は調理法も多く、手間がかからないため、日常的にも食べやすい食べ物の一つといえるでしょう。

「ひじき」

乾燥ひじきの状態で、100gあたり58.2mgと数字上は非常に多い鉄分を含みます。
これも非ヘム鉄のため、ヘム鉄に比べあまり吸収率はよくありませんが、それでもしっかりの鉄分が摂取できます。
大豆と違い、一度の食事で多くの量を食べづらい食品ですが、さまざまなレシピに副菜として添えたりすることで、日常的に摂取しやすいように工夫をしてみましょう。

ポイントは毎日の継続!食事に加えて、継続しやすいスープからの摂取のご提案

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ただでさえハードな妊婦生活。
毎日鉄分を含むレシピを考え・作り続けることは、妊娠していないときでも毎日は…と思ってしまいがち。
普段から栄養素を考えた食事作りが習慣化していたり、時間と体力に余裕でもあったりしないと、なかなか難しいのではないでしょうか。
鉄分のみならず、妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養素はまだまだたくさんありますよね。
そこで、最後にご紹介をさせていただきたい食べ物がマタニティスープです。
鉄分だけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランス良くしっかりと摂取できる優れものです。
スープからはじまる美味しい妊婦生活。
気になる方はぜひ、一度チェックしてみてくださいね。

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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