晩御飯にもう一品!妊婦さんにおすすめのメニューをご紹介

晩御飯にもう一品!妊婦さんにおすすめのメニューをご紹介

夜は溜め込みやすい時間帯です。
そのため、夜にガッツリしたものを食べてしまうと太りやすくなったり、起きたときに疲れがとれていない…なんてことも。
晩御飯は、できれば野菜中心のヘルシーメニューにし、食べ過ぎに注意して、寝る3時間前には晩御飯を済ませておくようにしましょう。
そこで今回は、簡単に料理ができる、妊婦さんにおすすめの晩御飯メニューをご紹介したいと思います。

妊婦さんの晩御飯におすすめの3つの食べ物

サケ

サケは妊婦さんにとって最高のたんぱく質源です。
ビタミンが豊富で、とくにカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
また、赤ちゃんの脳の発達に不可欠なDHA、血液の流れを良くし高血圧を予防するEPAも多く含まれていますので、妊婦さんは積極的に食べてください。
サケの一番栄養価が高くなる旬の時期は、秋から冬にかけてです。
塩分のとりすぎを避けるためにも、塩ザケよりも生サケを選ぶようにしましょう。

鶏肉

鶏肉は比較的安く購入できる良質なたんぱく質源です。
他の豚肉や牛肉に比べてビタミンAが多く含まれています。
また、消化吸収にも優れています。
部位によって脂質の量が違い、一番少ない部位はササミ、次にムネ肉です。
モモ肉は脂質の量が多いため、料理するときは皮の部分を取り除いて、カロリーを減らしましょう。

豚肉

豚肉には、鶏肉や牛肉に比べてビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1は疲労回復のビタミンで、糖質をエネルギーに変える栄養素です。
これが不足すると、疲労の原因物質である乳酸が体にたまってしまいます。
妊婦さんは、体やホルモンバランスの大きな変化によって、どうしても疲れがたまりやすくなるので、豚肉は晩御飯におすすめの食べ物です。
玉ねぎやニラ、長ネギなどと一緒に食べると吸収力がアップします。

妊婦さんの栄養補給に!おすすめ晩御飯メニュー

ここでは、簡単に料理ができるおすすめの晩御飯メニューをお伝えします。
作り置きもできるメニューもあるので、空いている時間を使って、ぜひ料理をチャレンジしてみてください。

豚肉のバジル炒め

− 材料 2人分 −
豚肉 100g、フレッシュバジル 10枚、玉ねぎ 1/4個、トマト 1/2個、しめじ 1/4パック、ニンニク 1/2かけ、オリーブオイル 大さじ1/2
〈A〉ナンプラー 小さじ1/2、オイスターソース 小さじ1、塩・こしょう 少々

− 作り方 −
① 玉ねぎ、トマト、しめじは食べやすい大きさに切り、ニンニクは薄切りにします。
② フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ熱し、食材を炒め、〈A〉で味付けし、仕上げにバジルを加えたら完成です!

鶏肉のごまサルサソース

− 材料 2人分 −
鶏もも肉 1枚、塩・こしょう 少々、白ごま 大さじ1、トマト 1/2個、玉ねぎのみじん切り 大さじ2、レタス 2枚
〈A〉オリーブオイル 小さじ2、レモン汁 小さじ1、タバスコ 適量、乾燥パセリ 適量、塩 少々

− 作り方 −
① 鶏もも肉は両面に塩・こしょうを振り、片面にごまをまぶします。
② トマトはタネを取り、粗みじん切りにし、レタスは細切りにします。
③ トマトと玉ねぎを〈A〉と混ぜ合わせて、サルサソースを作ります。
④ 温めたオーブントースターにクッキングシートをしき、①をごまをまぶした面を上にしてのせ10〜15分焼きます。
⑤ 器にレタスと鶏もも肉を盛り、サルサソースをかけて完成です!

緑茶風味の枝豆ご飯

− 材料 2人分 −
玄米 1合、塩 小さじ1/2、粉末緑茶 1/2袋、ちりめんじゃこ 25g、枝豆 50g

− 作り方 −
① 粉末緑茶と玄米を一緒に炊きます。
② 鍋に洗った枝豆と水を入れて中火で加熱し、茹で上がったら豆を皮から出します。
③ 炊き上がったご飯に塩をまぶして、ちりめんじゃこと枝豆も混ぜたら完成です。

カツオのサラダ

− 材料 2人分 −
カツオ(刺身用) 90g、玉ねぎ 30g、ミニトマト 30g、ブロッコリースプラウト 5g、すし酢 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、おろしニンニク 小さじ1/2、塩 少々

− 作り方 −
① カツオは一口大に、玉ねぎは5mmの薄切りに、ミニトマトは1/2に切り、ブロッコリースプラウトは根を落とします。
② すし酢、しょうゆ、おろしニンニク、塩を混ぜ、①に和えれば完成です!
※体調が良くないときは、生ものを食べるのを控えるようにしましょう。

カブとあさりの炒め物

− 材料 2人分 −
あさり 200g、カブ 2個、しょうが 1/2かけ、酒 大さじ1と1/4、みりん 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2

− 作り方 −
① あさりは砂抜きをしておきます。
② カブは葉を少し残して6つに切り、しょうがはせん切りにします。
③ 鍋に少し油をひき、しょうゆ以外の材料を全部入れて、フタをして中火で蒸し煮にします。
④ あさりが開いたら、カブの葉としょうゆを加え、混ぜ合わせたら完成です!

ゴーヤのおひたし

− 材料 2人分 −
ゴーヤ 1/2本、塩 ひとつまみ、かつお節 1袋、ポン酢 大さじ1、いりごま(白) 小さじ1

− 作り方 −
① ゴーヤは縦半分に切り、わたとタネを取り除いて3mmほどの薄切りにします。
② ①に塩を加えて2分程おき、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
③ ②をボウルに入れ、かつお節、ポン酢、いりごまを加えてよく和えたら完成です!

白菜とあさりのスープ煮

− 材料 2人分 −
あさり水煮(缶詰) 10g、あさり水煮(缶詰)の汁 大さじ1、ごま油 小さじ1、酒 小さじ1、塩 少々、水溶き片栗粉 適量、干し椎茸の戻し汁 100cc

− 作り方 −
① 白菜はざく切りにし、あさりは身と汁に分けておきます。
② 鍋に油を熱し、白菜を炒め、しんなりとしてきたら、あさりを加えます。
③ 油が全体にまわったら干し椎茸のの戻し汁、あさりの汁、酒、塩を加えてフタをし、弱火で蒸し煮にします。
④ 水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です!

だし巻き卵

− 材料 2人分 −
卵 2個、砂糖 大さじ1/2、塩 ひとつまみ、薄口しょうゆ 大さじ1/2、かつお出汁 50cc

− 作り方 −
① 卵をボウルに割り入れ、砂糖、塩、薄口しょうゆを入れて空気が入らないように混ぜ、かつお出汁を加えて混ぜます。
② フライパンに油を熱し、お玉1杯分の①を入れ、薄くまんべんなく広げます。
③ 表面が半熟になったら巻いていき、巻き終わったら、もう一度油を薄くひき、卵を入れます。
④ ③の工程を何回か繰り返し、食べやすい大きさに切りそろえたら完成です!

サケと大葉の混ぜご飯

− 材料 2人分 −
サケ 1切れ、玄米ご飯 2膳分、大葉 2枚、戻したひじき 大さじ2、塩 少々、いりごま 小さじ1/4

− 作り方 −
① サケは焼いて骨を取り、ほぐしておき、大葉は千切りにします。
② 炊きたての玄米ご飯に①と塩、いりごまを加え、混ぜ合わせ、最後にひじきをのせたら完成です!

ブリの梅干し煮

− 材料 2人分 −
ブリの切り身 2切れ、しょうが 1かけ、梅干し 2個、油 大さじ1/2、長ネギ 1/2本
〈A〉酒 大さじ1、みりん 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、きび砂糖 少々

− 作り方 −
① 長ネギは5cmほどの長さに切り、しょうがは薄切りにします。
② フライパンに油を熱し、長ネギを焼き色がつくまでか焼き付けます。
③ ブリを加えて両面を焼き、〈A〉としょうが、梅干しを加えて10分煮たら完成です!

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髙久保 渉

Cafeラルゴ 代表(オーナー)
http://cafe-largo.net

2014年よりサラリーマンをしながら全国初の妊娠中・育児中をターゲットとした完全特化のマタニティカフェ事業の試験運営を開始。地元企業や団体、子育て世代の方々とのイベントを実施しながら、交流を深めていく。2015年8月、脱サラ後、「Cafeラルゴ」を群馬県桐生市にオープン。“大きな子供たちの未来に、小さなひとつのキッカケを。”を掲げ現在も数多くのイベントを主催し、子供たち・育児中の方々・妊婦さん達の輪と縁を与える活動を行っている。

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