朝忙しい妊婦さんの朝食にもう一品!おすすめの食べ物は?

朝忙しい妊婦さんの朝食にもう一品!おすすめの食べ物は?

最近の食生活を見てみると、朝食をとらない人が増えているようです。
ですが、妊娠中は普段よりも多くの栄養が必要になるので、妊婦さんの健康とお腹の赤ちゃんの成長のためにも、朝食は絶対に必要なのです。
ぜひ、しっかり栄養バランスを考えて朝食をとりたいものです。
とは言え、なかなか朝から時間をかけられないという人も多いはずです。
そこで今回は、妊婦さんにおすすめの朝から簡単につくれる朝食メニューをご紹介していきます。

妊婦さんが朝からしっかり摂りたい栄養素は?

まずは、ママとおなかの赤ちゃんが、とくに必要な栄養素をお伝えします。
もちろん、ここに書いた栄養素以外も大切なので、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

葉酸

葉酸は、赤ちゃんの細胞分裂や成長に不可欠な栄養素です。
妊娠前から妊娠初期に葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると言われています。
さらには、貧血や動脈硬化の予防としても効果的です。

《葉酸を含む食材》
ほうれん草、モロヘイヤ、芽キャベツ、枝豆、納豆、いちご、オレンジなど

たんぱく質

たんぱく質は、赤ちゃんの体のベースとなる血液や筋肉を作るために必要な栄養素です。
産後のママの体の回復のためにも、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

《たんぱく質を含む食材》
肉類、魚類、卵、牛乳、大豆など

ビタミンB

ビタミンBは、糖質・脂質・たんぱく質などの代謝を助けて、脳細胞を活性化する働きがあるため、朝からしっかり摂りたい栄養素の一つです。
さらに、疲労回復にも効果がありますが、不足するとストレスを引き起こす原因となります。

《ビタミンBを含む食材》
玄米、肉類(とくに豚肉)、大豆、卵、乳製品など

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高め、風邪の予防や回復にも大切な栄養素です。
妊婦さんがビタミンCを不足させると、つわりが激しくなったり、妊娠血圧症候群を引き起こすことがあります。

《ビタミンCを含む食材》
ブロッコリー、ほうれん草、トマト、いちご、キウイフルーツ、アセロラなど

妊婦さんの朝食におすすめの3つの食べ物

次に、朝食におすすめの食べ物をお伝えします。
赤ちゃんが大きくなるにつれて、必要なエネルギーも増えてくるので、朝からしっかりエネルギーと栄養を摂るようにしましょう。

卵にはビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれているため『完全栄養食品』とも呼ばれています。
卵白よりも卵黄の方が栄養価は高く、料理法によって消化吸収されるスピードも変わってきます。
一番早いのは半熟の状態です。

最近では、赤ちゃんのアレルギーのことが心配と卵を食べない妊婦さんがいるようです。
ですが、医師から指導されていないのであれば、自己判断せずに、栄養摂取のためにも1日1個は食べるようにしましょう。

玄米・雑穀米

玄米は白米に比べ栄養価が高く、とくに糖質の代謝に不可欠なビタミンB1は約5倍、食物繊維は約6倍多く含まれています。
雑穀米はミネラルとビタミンが豊富な雑穀を白米に混ぜて炊いたもので、毎日のごはんを玄米・雑穀米に代えるだけで栄養をしっかり摂ることができます。

柑橘系のフルーツ

妊婦さんは肌トラブルを起こしやすくなりますが、ビタミンCは肌の健康に大切な栄養素です。
このビタミンCが豊富な食べ物がグレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツです。
また、鉄分の吸収を助ける働きもあるので、鉄分を多く含む食べ物と組み合わせてみください。
ですが、柑橘系フルーツはカットしたまま置いておくと、栄養がどんどん失われてしまいますので、食べる直前にカットするようにしましょう。

忙しい朝にもう一品!おすすめ朝食メニュー

ここでは、忙しい朝でも簡単に調理ができるメニューをお伝えします。
作り置きもできるメニューもあるので、空いている時間を有効に使って、ぜひ作ってみてください。

豆腐のかきたま汁

− 材料 2人分 −
木綿豆腐 1/2丁、ワカメ 適量、卵 1個、出汁 400cc、薄口しょうゆ 大さじ1/2、酒 大さじ1、片栗粉 小さじ1、みりん 小さじ1、塩 小さじ1/4

− 作り方 −
① ワカメは水で戻しておき、片栗粉は酒と混ぜておきます。
② 鍋に出汁を入れて強火にかけ、煮たったら一口サイズに切った木綿豆腐、薄口しょうゆ、酒、片栗粉、みりん、塩を加えよく混ぜます。
③ 少しとろみがついてきたら溶き卵を加えて、箸で円を描くようにして混ぜます。
④ ふんわり卵が浮いてきたら火を止めて、最後にワカメを加えたら完成です!

【ポイント!】
卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、ビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれています。
調理も手軽ですので、朝食の栄養補給には最適の簡単メニューです。

芽キャベツのおひたし

− 材料 2人分 −
芽キャベツ 6個
〈A〉塩 少々、だし汁 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、かつお節 2g

− 作り方 −
① 芽キャベツは根元の部分に5mm深さの十字の切り込みを入れて塩茹します。
② 茹で上がったら、すぐに冷水にとります。
③ お好みで半分にカットし、まだ熱さが残っているうちに〈A〉で和えれば完成です!

【ポイント!】
塩茹でした芽キャベツは、すぐに冷水に浸すことで色止めと余熱が入るのを防いでくれます。

ほうれん草ともやしのナムル

− 材料 2人分 −
もやし 50g、ほうれん草 100g、ニンジン 50g、いりごま(白) 大さじ1
〈A〉ごま油 大さじ1、塩 小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2

− 作り方 −
① ニンジンは5mm幅にせん切りに、ほうれん草は5cmほどの長さに切ります。
② 鍋にお湯を沸かし、ニンジン、もやし、ほうれん草の茎の部分、葉の部分の順番で茹でます。
③ 茹だったら、ザルにあけて流水で冷まし、キッチンペーパーで水を切り、〈A〉を混ぜ合わせれば完成です。

じゃこチーズトースト

− 材料 2人分 −
ライ麦パン 2枚、ピザ用チーズ 60g、ちりめんじゃこ 20g

− 作り方 −
① ライ麦パンにチーズとちりめんじゃこをのせます。
② トースターでチーズが溶けるまで焼けば完成です!

【ポイント!】
ちりめんじゃこの他に、桜エビやゴマをトッピングしてもOK。
調理する気になれないときのおすすめ簡単メニューです。

枝豆の豆乳ポタージュ

− 材料 2人分 −
枝豆(冷凍のさやつき) 200g、ほうれん草 10g、玉ねぎ 1/2個、バター 10g、水 100cc、豆乳 200cc、コンソメ(顆粒) 小さじ1、塩・こしょう 少々

− 作り方 −
① 枝豆は流水で解凍し、さやから取出しておきます。
② ほうれん草は5cmほどの長さに切り、玉ねぎは薄切りにします。
③ 鍋にバターを熱し、玉ねぎ、ほうれん草、枝豆を加えて炒めます。
④ ③に水、豆乳を加え、沸騰したらコンソメと塩・こしょうで味を調えます。
⑤ ④をミキサーにかけて全体を攪拌し、再び鍋で加熱したら器に盛り完成です!

大根とじゃこのサラダ

− 材料 2人分 −
大根 1/4本、ちりめんじゃこ 適量、かつお節 適量
〈A〉オリーブオイル 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、巣 大さじ1/2

− 作り方 −
① 大根はフードプロセッサーでせん切りにします。
② 器に盛り、ちりめんじゃことかつお節をのせ、混ぜ合わせた〈A〉をかければ完成です!

ニンジンそぼろ

− 材料 2人分 −
ニンジン 1本、鶏ひき肉 200g、サラダ油 大さじ1
〈A〉 だし汁 1/4カップ、しょうゆ 大さじ1と1/2、みりん 大さじ1、酒 大さじ1

− 作り方 −
① フライパンにサラダ油を熱し、皮をむいてすりおろしたニンジンを入れて中火で炒めます。
② 汁けが少なくなったら鶏ひき肉を加えてポロポロになるまで炒めます。
③ 〈A〉を加えて炒め合わせ、汁けがなくなるまで炒めたら出来上がり!

【ポイント!】
ご飯にかけたり、卵焼きに入れたりと、メニューの彩りをよくしたいにときも使える万能メニューです。

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髙久保 渉

Cafeラルゴ 代表(オーナー)
http://cafe-largo.net

2014年よりサラリーマンをしながら全国初の妊娠中・育児中をターゲットとした完全特化のマタニティカフェ事業の試験運営を開始。地元企業や団体、子育て世代の方々とのイベントを実施しながら、交流を深めていく。2015年8月、脱サラ後、「Cafeラルゴ」を群馬県桐生市にオープン。“大きな子供たちの未来に、小さなひとつのキッカケを。”を掲げ現在も数多くのイベントを主催し、子供たち・育児中の方々・妊婦さん達の輪と縁を与える活動を行っている。

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