気をつけたい妊婦さんの食事とは?妊娠中のオススメ食生活

気をつけたい妊婦さんの食事とは?妊娠中のオススメ食生活

妊娠中の太りすぎ、カロリーの摂取のしすぎは妊娠糖尿病などの原因にもなるため、妊婦さんのカロリーコントロールも非常にシビアな問題となっています。
だからといって食事の量を減らすと、それがまたストレス原因にもなり、精神衛生的にもよくありません。
ただでさえ妊婦さんは、普通の生活をしているだけでも、つわりなどのストレスの要因が多い中、楽しく食事ができないというものはつらいものです。
『たくさん食べてもカロリーが抑えれられる食事があったらいいのに』
そんなことを思ったことはないでしょうか?
今回は比較的たくさん食べてもカロリーが抑え目の食品をご紹介します。
日々のお料理にこれらの食材を加えて、食事も楽しみながら、健康的なマタニティライフを送りましょう。

妊娠中、カロリー控え目でおなかも膨れる食材5種

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妊婦さんの食事にオススメな食材を5種類紹介いたします。

その1 納豆

妊娠中の食事として納豆は特にオススメです。
お料理に少し加えただけで、見た目も、実際の満腹感も大きくアップします。

納豆のもつイソフラボンは実は、女性ホルモンに似た効果を持っているといわれています。
妊娠中は通常時と比べて女性ホルモンの増量が必要です。
特に更年期の出産を控えた妊婦さん(一般に、更年期の女性はホルモンバランスが比較的悪くなるといわれています)にはおすすめです。

さらに、納豆特有の成分、『ナットウキナーゼ』には、血液をサラサラな状態にすることを助ける効果があるので脳梗塞や心筋梗塞を防ぎ、免疫を高めます。
納豆は特に朝食よりも、納豆の持つナットウキナーゼの働きがよくなる寝る前に食べるのが特によいとされています。

その2 豆腐

豆腐がヘルシーな健康食とされているのは、多くの方もご存知のことと思います。
豆腐は栄養価が高いのに対して、カロリーそのものは少なく、たくさん食べても太らない食品の代表格でもあります。
たとえば同じ100グラムあたりのカロリーを比べてみると、

豚肉 263kcal
白米 172kcal
豆腐 56kcal

個体差はありますがおおよそこのような数値になっています。
栄養的には、毎日100g食べることが望ましいといわれています。

その3 きのこ類

きのこ類お妊娠中のオススメ食材として挙げさせていただいた大きな理由は『料理の幅の広さ』です。
低カロリーなのはもちろんのこと、きのこは炒め物としても、煮物としても、サラダとしても食べることができる食品で、本当に多くのレシピに登場します。
これは納豆など、個性の強い食材とは違った点ですね。
また、きのこにはしっかりとした歯ごたえがあり、満腹感を刺激するのにも大きな役目を買います。
いつものお料理にきのこを加えて、ヘルシーに満足感を満たしましょう。

その4 海藻類

カロリー控え目、見た目もボリューム感たっぷりな海藻類も満腹感の刺激に効果的な食品のひとつです。
歯ごたえもこりこりといていて、普段のお料理に加えるとよいアクセントになります。
さらに海藻類には、妊娠初期に特に大切な栄養素である『葉酸』が多く含まれていることがわかっています。

葉酸は、特に細胞分裂が盛んにおこなわれている妊娠初期に必要不可欠です。
葉酸にはさまざまな働きがあります。
細胞やDNAの合成を助ける役割や赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐ役割、さらに血液の合成にも関ります。
葉酸を十分に摂取することで流産や常位胎盤早期剥離の予防にも効果があると言われています。
サラダや和え物に加えて積極的にとっていきましょう。

妊娠初期にしっかり葉酸をとりたい方は『妊婦さんには葉酸がなぜ必要?葉酸の効果と食事のポイント』を参考にしてください。

その5 こんにゃく

こんにゃくは低カロリーで、健康にもよい食品であると知られています。
腹持ちもよく、妊娠中でなくともダイエットには効果的な食品です。
腹持ちがよい、ということは、肉や脂質といった便秘を引き起こしやすい食品の摂取量が自然と減少し、妊婦さんがなってしまいがちな便秘の予防につながります。
さらに、こんにゃくそのものに含まれる栄養素自体にも、便秘解消の秘密があるのです。
その理由として、こんにゃくには、不溶性グルコマンナンといった成分が含まれていて、この成分が胃、腸などの消化器官の働きを良好に保ってくれます。

いずれの食材も、『食べすぎには注意』

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言わずもがなですが、ここで紹介させていただいた食品でも過度に摂取し過ぎてしまうのも問題です。
特に夕食などはほかの食事に比して豪華にしてしまいがちですが、食事の基本は一汁三菜です。
普段の生活ではあまり意識しなかったことであったとしても、妊娠中の食事がそのまま赤ちゃんに影響を及ぼす可能性もあることに注意しましょう。

もちろん、肉類などをまったくとってはいけないということではありませんし、適度にとった方が健康には良い影響を与えます。
肉や魚類も適度に加えて楽しく食事を取りながらも、主菜、副菜を意識して、バランスのよい食事を心がけましょう。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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