葉酸を欠乏させない対策法とは?今日からおすすめ葉酸の多い食べ物

葉酸を欠乏させない対策法とは?今日からおすすめ葉酸の多い食べ物

妊娠したらどんな栄養素が赤ちゃんに大事なの?と聞かれるとすぐに思いつくのは『葉酸』だと思います。
とくに妊娠初期の赤ちゃんの発育には欠かせない栄養素の一つです。
欠乏すると細胞分裂がうまく行われなくなり、胎児の先天異常の一つである神経管閉鎖障害のリスクが高まるといわれています。
でも実は、普段の食事では妊娠中に必要な量の半分しか摂れていないことをご存知でしたか?
今までの食事では、妊娠中はいつも葉酸が欠乏しているのです。
でも葉酸ってどんな食べ物から摂取できるの?と疑問ですよね。
それは普段はあまり意識したことがない栄養素だからではないでしょうか。

日頃食べているものにも多く葉酸を含む食べ物があります。
まずはどんな食べ物が葉酸を多く含んでいるのかを知って、今日から積極的に摂るようにしていきましょう。

食べ物からの葉酸は推奨量よりも多めの摂取で

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食べ物から葉酸を摂取する場合に考えてほしいのが、その量です。
1日あたり480㎍の推奨量を摂取するだけではなく、それよりも多く摂取することが大切です。
葉酸は水溶性なので摂り過ぎると体外へ排出されていきます。
食べ物から摂れる葉酸を『天然葉酸』といいますが、実は天然葉酸は摂取してもその何割かは体内に吸収されづらいといわれています。
そのため、480㎍の量を摂っても全部は吸収されず、欠乏してしまうということです。

胃酸で分解されやすかったり、そもそも調理の段階で量が減っていたりするので、食べ物から葉酸を摂取するときはできるだけ多めに摂取してください。
とは言っても、食べる量を増やしてカロリーを摂りすぎないように気を付けなくてはいけませんので、しっかり選ぶようにしましょう。

葉酸を多く含む食べ物

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いちご

果物の苺には、100gで90㎍の葉酸が含まれます。
苺は水洗いをさっとするだけで口にできるので、水溶性の葉酸をほとんど無駄にすることはありません。
また妊娠中も欠かせないビタミンCも豊富に含まれているので、栄養満点の果物でしょう。
つわりの時でもさっぱりしていて食べやすくて、それほどカロリーも高くなく、甘さもあるので気分が満たされます。

納豆

大豆を発酵させた納豆には、100gあたり120㎍の葉酸を含んでいます。
1パックは大体50gなので、そう考えると60㎍になります。
葉酸は加熱すると減ってしまいますが、納豆はあまり加熱することはなく、そのまま食べることが多いため、最大量を体内に摂りこむことができるでしょう。

たたみいわし

おやつとしても食事としても食べやすいのがたたみいわしです。
たたみいわしが含む葉酸の量は100gあたり300㎍と色々な食材の中でもかなり多い葉酸を含んでいるといえるでしょう。
さらに妊娠中にオススメのポイントは、葉酸と同時にカルシウムもしっかり摂ることができるからです。
カルシウムは赤ちゃんの骨を作るために必要で、欠乏すると母親の骨を溶かしてカルシウムを補おうとします。
その影響で母親が骨粗しょう症のリスクが高まることもあるので、カルシウムを補えるオススメの食べ物です。

枝豆

野菜の中では多く葉酸を含む食材で、100gあたり260μgの葉酸を含んでいます。
おつまみ感覚で気軽に食べられて葉酸をたっぷり含んでいるのでおすすめです。
冷凍枝豆などは買っておいてストックしておけば調理する手間もほとんどかかりません。
また冷やせば匂いも抑えられるので、つわりの時でも食べやすい食べ物でもあります。

ほたて

動物性食品の中で葉酸が豊富なものの一つがほたてです。
100gあたり87㎍の葉酸を含みます。
加熱して食べるため葉酸の量は減ってしまいますが、それでも食事を楽しむという意味でもほたてはおすすめしたい食べ物です。
ただし、妊娠中は生ものを避けた方が良いので、きちんと加熱して食べることが大切ですので、注意してください。

不足しがちな葉酸をスープで補給

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マタニティスープには、妊婦さんに欠かせないといわれている葉酸がしっかりと含まれています。
そのため、食事ではどうしても賄いきれなかった分はマタニティスープで…という方法がおすすめです。
スープってとても気軽に飲めますよね。
また、葉酸をサプリメントで摂取することに不安…サプリメントって怪しい…などと感じている人にもおすすめです。
食事の代わりにもなるので、これ以上体重を増やしたくないけどお腹は空いてしまう、というときにもお勧めです。
お腹もちゃんと満たされるから、食事代わりにもなります。
生姜入りのスープもあり、身体を温めてくれることもお勧めのポイントです。
つわりで食べ物がなかなか食べられないという場合でも、マタニティスープは飲みやすいです。

不足してしまいやすい葉酸はぜひスープで補ってあげてくださいね。
http://maternitysoup.jp/

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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