貧血に悩む妊婦さんにぴったり!鉄分の多い食材の調理法3選

貧血に悩む妊婦さんにぴったり!鉄分の多い食材の調理法3選

妊婦さんと赤ちゃんのための重要栄養素『鉄分』を食事からとろう!

ふだんは自分や家族が好きな料理をつくったり、特に平日は栄養バランスにはあまり気にせずに外食で済ませたりする方も多いと思います。
ですが妊娠がわかり、両親や先輩ママ、インターネットなどからの情報で、妊婦さんはちゃんと考えて栄養を摂らないと、赤ちゃんと妊婦さん自身の健康に影響すると聞いて、このサイトに辿り着いた人もいると思います。
ここでは、特に妊娠時に多く起きやすい貧血を予防・改善するために、赤ちゃんに栄養素をしっかり運ぶための血液づくりに重要な鉄分を、毎日の食事から積極的に摂るための調理法や、そのための食材選びのコツをまとめてみました。

妊婦さん向け!鉄分が多い食材の選び方・調理方法のコツ

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では、これから妊婦さん向けの鉄分摂取レシピを紹介するにあたり、鉄分を摂取するためのポイントをいくつかお伝えします。

まず、鉄分そのものの量が多く含まれている食材選びはもちろん、鉄分の中でも「ヘム鉄」を含む食材と「非ヘム鉄」を含む食材をうまく使い分けて摂取するのがポイントです。

肉や魚などの動物性の食材に多い「ヘム鉄」は、体内への吸収率は高いものの、妊娠初期に過剰摂取すると胎児へのリスクが高くなるビタミンAをとても多く含む食材が多いため、食事での摂取量には気を付けたいところです。
一方で「非ヘム鉄」は、海藻や野菜など植物性の食材に多く含まれています。
非ヘム鉄はヘム鉄と比べ、体内への吸収率は五分の一程度に低いのですが、ビタミンCやたんぱく質などが含まれる食材と一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。

ビタミンAの過剰摂取にならないようヘム鉄を多く含む肉類、とくにレバーの食べ過ぎに注意すること。
そして、非ヘム鉄を含む海藻や野菜を摂るときは、食事のバランスを考えてビタミンCやたんぱく質を含む食材と一緒に摂ること。
鉄分を食事から摂るためのポイントとしては、この2つです。

次は、鉄分をしっかり摂るための簡単レシピをご紹介します。

妊婦さん向け!鉄分が多い食材調理法

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① レバーを使った主菜調理法

ヘム鉄を多く含む食材の中でも『レバー(豚肉、鶏肉)』を使ったレシピを紹介します。
レバーといえば、その独特の味から好き嫌いが分かれがちですが、下処理をきちんとしたり調理法を変えることで苦手な人も克服できます。
例えば牛乳に浸したり、生姜煮など臭みを消しやすい調理法をとったりすることで食べやすくなります。
ほかにも、中華風に味付けをした定番のレバニラなどの調理法も食べやくなります。
レバーだけでも、体内へ吸収されやすいヘム鉄を多く含むので、ほかの食材との組み合わせをあまり意識しなくても、一日の推奨摂取量の大半を満たす鉄分を摂取することができます。

ただし注意しなくてはならないことは、レバーはビタミンAを多く含んでいることです。
特に、妊娠初期(妊娠3か月目まで)は特に胎児への影響が懸念されるため、できるだけ控えたほうが望ましいかもしれません。

② あさりを使った主食レシピ

『あさり』はレバーと同じく吸収されやすいヘム鉄を多く含んでいます。
ですが、ビタミンAを多く含まないため、妊娠中の貧血予防にはおすすめの食材です。

あさりは、ごはんやパスタなどと相性がいいため、酒蒸しにして炊き込みご飯やチャーハンにしたり、和風パスタやボンゴレにして、鉄分の吸収を促進するビタミンCを含む野菜などと一緒に料理すると最適です。
また、あさりはつくだ煮にして食べると、あさり100gあたりの鉄分が約3倍も多く摂取できるというデータもあります。

③ ひじきや大豆を使った副菜レシピ

非ヘム鉄を多く含む食材である『ひじき』や『大豆』を活かした副菜のレシピを紹介します。

ひじきや大豆は、非ヘム鉄のなかでは最も鉄分を多く含む食材です。
主菜としてはなかなか使いづらいですが、副菜として煮物やあえ物など、多彩な料理法に使えるため、鉄分の吸収率を高めるビタミンCやたんぱく質、同じく妊娠時の貧血予防などに効果のあるビタミンB6、ビタミンB12などを含む、野菜などの食材と一緒に食べると望ましいですね。
例えば、同じく非ヘム鉄を多く含むほうれん草と、ひじき、大豆を和え物にしたり、高野豆腐と卵を調理して卵とじにしたりと、調理法はたくさんありますので、ぜひいつもの食事にひじきや大豆を使った副菜を一品付け加えてみてください。

調理がめんどう!そんなときにお勧めのマタニティースープ

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これまで調理法や食材選びのコツを紹介してきましたが、毎日3食、栄養バランスを考えたレシピを考えたり、調理することはとても大変だと思います。
さらには妊娠後期まで仕事を続けている人にとっては朝食をしっかり作る時間もなかったり、つわりなどで体調が思わしくなく、なかなか食や調理が進まない時もあると思います。
毎日の栄養サポートとして、また、忙しさなどでなかなか調理ができない人には、手軽に美味しく、鉄分をはじめとした妊娠中に必要な栄養素がとれるマタニティスープがおすすめですよ。
マタニティスープは管理栄養士と開発した食品ですので、サプリメントのように過剰に栄養素を摂らずに、不足している栄養素や、1日の鉄分の推奨摂取量の半分がスープ1杯で手軽に摂取できます。

最後に、貧血の症状がつらいままで頑張りすぎるのはとても危険です。
めまいや立ちくらみによって転倒してしまうリスクもあります。
お腹から転倒してしまって赤ちゃんにもしものことがあったら…と思うと心配なので、しっかり食事で貧血を予防して、症状がつらい時はゆっくり過ごすことを心掛けてほしいと思います。

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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