赤ちゃんのカラダを作るたんぱく質!妊娠中の食事のとり方は?

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
赤ちゃんのカラダを作るたんぱく質!妊娠中の食事のとり方は?

妊婦さんに大切な栄養素は?と聞くと葉酸、鉄分、カルシウムはすぐに思い浮かぶと思いますが、たんぱく質について必要性を感じている人は少ないと思います。
でも、実はとっても大切な栄養素で、赤ちゃんのカラダもたんぱく質がないとつくれません。
今回は妊娠中のたんぱく質のとり方についてまとめました。

たんぱく質は人間のカラダをつくる材料

80b2916e31bc53122a7337ce8c2462dd_s

たんぱく質は英語でProtein(プロテイン)と呼びますが、言葉の由来はギリシャ語の「一番大事なもの」という意味のプロティオスからきています。
人間の身体の60%は水、20%はたんぱく質、残りの20%は他の物質でできているといわれています。
それほどたんぱく質は身体にとってなくてはならないのもなんです。

そもそもたんぱく質ってなに?どんな働きをしてるの?

たんぱく質は「アミノ酸」の集合体でできています。
体内で消化されたたんぱく質はアミノ酸に分解され、バラバラになったアミノ酸は再び「筋肉」、「肌」、「ホルモン」などの身体を作るたんぱく質へと作り変えられます。

体内では作ることのできないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれていて、毎日の食事でしか取り入れることはできません。
大人には9種類、子供には10種類の必須アミノ酸があります。
子どもの成長には欠かせませんが、毎日同じたんぱく質を食べているとアレルギーになりやすくなるといわれています。
毎日牛乳を飲むのではなくて、豆乳を週2、3回にするなど、種類を変えて飲むことが大切です。

脂肪対策をすれば肉類も怖くない

たんぱく質であれば何でもいいというわけではありません。
肉や魚、大豆、卵などには良質なたんぱく質と、そうではないたんぱく質があります。
また、肉などは脂肪が多く、カロリーも高くなるため、取りすぎには注意が必要です。
魚類は中性脂肪を溶かす働きのある不飽和脂肪酸が含まれていたり、大豆は低脂肪であるため、それほど気にする必要はありません。
卵もコレステロールが気になりがちですが、食事からの影響はほとんどないため、1日2〜3個であれば問題はありません。
脂肪対策が必要なのは肉類です。
鶏肉は低脂肪ですが、豚肉や牛肉は脂身が多いので調理法を工夫して減らすのがポイントです。

脂肪を落とす調理法 4つのポイント

①カットする
脂肪分の高い肉類の脂身は、あらかじめカットしましょう。

②グリルする
網焼きにすることで、余分な脂を落としましょう。

③ボイルする
茹でたり、油抜きをすることで、余分な脂を落としましょう。

④スチームをする
蒸すことで、余分な脂を落としましょう。

1日に必要なたんぱく質はどのくらい?

答えは、体重1kgに対して1〜1.4g。
体重50kgの女性なら70gくらいのたんぱく質が必要になります。
妊娠中は赤ちゃんの成長していくため、初期から後期にかけて必要量が増えていき、後期では+25gとなります。
普段の食事だとどのくらいか、置きかえてみます。

・お肉(100gあたり)
豚肉:15~20g
鶏肉:15~25g
牛肉:10~20g

・魚介類
具材がたっぷり使われた料理なら、1皿で約20g

・大豆
納豆:5~8g、豆腐半丁で約10g

・ 乳製品と卵
牛乳1杯(200mlあたり):6g

卵:1個あたり6g

たんぱく質が豊富な食品、その特徴は?

お肉のたんぱく質

8c76c4354c9d0d0b947dc8f51e5d774c_s
動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質よりもカラダに吸収されやすい鉄分(ヘム鉄)やビタミンBを多く含むため、貧血の予防と改善に効果的な食材です。
カロリーを控えめにするため、脂身の部分はしっかりカットしてください。
お肉を食べる人は長生きをするともいわれています。
元気な高齢者に共通していることは「お肉を食べていること」。
貧血の予防・改善だけではなく、実は長生きにも関係があるといわれています。

・豚肉
他のお肉と比べて「元気のビタミン」と呼ばれるビタミンB1を他のお肉に比べて多く含みます。
玄米と比べても約5倍も多く含み、ネギやニンニクと合わせることでさらに疲労回復に効果的です。

・鶏肉
脂身が少ないためカロリーが控えめ、消化にもいいです。
皮を剥いで調理をすると、カロリーをさらに大幅にカットできます。

・牛肉
赤身の部分には鉄分が豊富に含まれているため、貧血予防に効果的です。
脂身が多いのでしっかりカットすると、カロリーをさらに大幅にカットできます。

お魚のたんぱく質

9292d6bdf34f07cabd923bb63b8b6b49_s
大豆やお肉に少ないカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。
また、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富なため、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液の流れを良くしたりしてくれます。
そのため、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にも効果的です。

・青魚
アジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚は、他のお魚に比べて最もDHA・EPAを豊富に含んでします。
缶詰なら調理の手間も省けるのでオススメです。

・赤身魚
特にマグロは、お肉と同じカラダに吸収されやすい鉄分(ヘム鉄)とDHA・EPAが豊富です。
また、血中コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりする効果があるタウリンが含まれます。

・白身魚
サケ・タラ・カレイなどの白身魚は骨を強化し、免疫力を高めるビタミンDが豊富です。
低カロリーでもあるので、体重管理をするときにオススメのお魚です。

貝類のたんぱく質

4ae0d9aafa2c0b18c8c8705ed973c0ad_s

貝類はビタミン、ミネラルが豊富で脂質も少ないのが特徴です。

・牡蠣
日本人が不足しがちな亜鉛をもっとも多く含み、鉄分、カルシウムも豊富です。
「海のミルク」とも呼ばれていて、美容と健康にも効果があります。

・ホタテ
たんぱく質は他の貝に比べて約2倍も含みます。
カロリーも低く、目の健康維持にも効果的です。

海藻のたんぱく質

海藻は栄養価が高いだけではなくバランスも良く、甲状腺ホルモンをつくるのに大切なヨウ素が豊富です。
乾燥させると保存性もよくなり、食事だけではなく、おやつにもオススメです。

・昆布
昆布はヨウ素を大量に含み、カルシウム、カリウムも豊富なためむくみ対策にもオススメです。
ですが、ヨウ素を過剰に摂ると甲状腺機能に障害をもたらします。
食べ過ぎには注意して週に1回くらいにしてください。

・海苔
抗酸化作用が強いビタミンA、C、Eが豊富で、栄養価がとても高く、手軽にとてるためオススメです。

大豆のたんぱく質

02

・豆腐
豆腐は高野豆腐>木綿>絹の順番で栄養価が高く、高野豆腐は絹より10倍も栄養を含みます。
消化・吸収がよく、ミネラルや食物繊維も豊富なので、栄養補給にオススメです。

・納豆
食物繊維が豊富で、大豆を発酵させることで栄養が大きく増えます。
血液をサラサラにしてくれる納豆菌も多く含むのも大きなポイントです。

卵のたんぱく質

dd0e4a2076207d4ac2c36648c8b4227c_s

卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んでいる完全栄養食品です。
赤ちゃんの卵アレルギーが心配だから取らないほうがいいと思われがちですが、実はアレルギーは遺伝的な要因が大きいため、妊娠中に避けても予防にはなりません。

・ 鶏卵
栄養豊富なたんぱく質源で、卵黄には記憶力を高めたり、細胞を作る原料となるレシチンが豊富です。

・ 魚卵
いくらなどの魚卵にはDHA・EPAが豊富で、コレステロールの心配もありません。

乳製品のたんぱく質

76e2529c5753541368e01153ffe384ac_s
手軽におやつとしてとりやすいたんぱく質で、アミノ酸のバランスが良く、ビタミンやミネラルが豊富です。

・ 牛乳
カルシウムが豊富で、胃の粘膜を保護して胃の働きを助ける働きがあります。

・ ヨーグルト
腸内環境を整える善玉菌が多く、おやつとしてオススメです。

まとめ

たんぱく質はおなかの中の赤ちゃんの筋肉や血液などのカラダのベースを作るために大切な栄養素です。
妊娠後期には赤ちゃんのためだけではなく、産後のママのカラダの回復のためにも重要になってきますので、動物性も植物性もバランスよくしっかりとるようにしましょう。

c95ffbd08b669f535f83df000895065f.dat
宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄誉補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事