赤ちゃんの発育のために!妊娠初期のママの体重増加と食生活

赤ちゃんの発育のために!妊娠初期のママの体重増加と食生活

つわりによって食事が喉を通らないことも多い妊娠初期。
ちゃんとおなかの赤ちゃんは育っているかな?と心配になることもあると思います。
今回は、妊娠初期の体重・食事管理、つわりとその予防についてお伝えしていきます。

妊娠初期の体重増加

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つわりによって体重増加には個人差があります

つわりが始まるのは妊娠5〜6週目頃です。
一般的には12週頃には治まりますが、人によっては16〜23週頃まで続くこともあります。
また、匂いや味によって食べものを受け付けなくなるつわりと、常に何かを食べていないと気持ち悪くなる「食べつわり」があります。
長さや症状も妊娠のたびに違ってくると言われ、妊婦の8割がつわりを経験します。

つわりは予防もできます

予防については、実はつわりになる前からできることがわかっっています。
とくに予防効果があると言われているのが、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、葉酸やミネラルをしっかりとることです。
妊娠前からしっかり摂ることで予防につながりやすく、実際に酔い止めの薬に使われているビタミンB6には、つわりによる嘔吐軽減の効果もあります。

妊娠前からのビタミン・ミネラル補給でオススメなのがマタニティスープです。
マタニティスープには1日に必要なこれらのビタミン・ミネラルを含んでいるため、赤ちゃんが欲しいと思ったときから飲むことがオススメです。

栄養素の他には生姜も吐き気・嘔吐を予防する食材として知られています。
つわりになったときは食事を少量にして、小分けにして食べることや、脱水症状にならないように水分をとることが大切です。

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エネルギーと栄養を摂ろう

妊娠初期に必要なエネルギーは、1日+50kcalほどです。
プルーン2個、ゆで卵半分くらいです。
妊娠に気づいたら、いつも以上に栄養のバランスを意識して、赤ちゃんが栄養不足にならないようにしましょう。

つわりの重症度をチェックしよう

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妊婦の8割が経験するつわり

つわりは非常に重たい人から軽い人までまとめると、約8割の人が経験します。
まったくなかった人もわずかにいますが、つわりの原因はまだわかっていません。

つわりの重症度チェック

つわりの5つの症状について点数をつけて、合計点で重症度を示すのが「Emesis index(EI)」です。
ひどいつわりは「悪阻(おそ)」と呼ばれ、重症の場合は入院するケースもあります。
どれくらいの重症度なのか、実際に計算してみてください。

吐き気
なし:0点 / 1日1〜4回:1点 / 1日5〜10回:2点 / 常にある:3点

食欲不振
なし:0点 / 半分くらい食べられる:1点 / 3割程度:2点 / 2割以内:3点

嘔吐
なし:0点 / 1日1〜2回:1点 / 1日2〜3回:2点 / 1日4回以上:3点

だ液分泌
なし:0点 / 軽く増えた:1点 / 増えたけれど辛抱できる:2点 / 多くて苦しい:3点

口の渇き
なし:0点 / 軽く増えた:1点 / 増えたけれど辛抱できる:2点 / 多くて苦しい:3点

判定

・ 11〜15点:重症の悪阻
・ 6〜10点 :中程度の悪阻
・ 4〜5点 :軽症の悪阻
・ 0〜3点 :つわり

入院が必要になるのは11点以上、脱水の症状が見られるときです。
このような症状が見られる場合は、すぐに受診するようにしてください。

妊娠初期のオススメ食生活

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必要なエネルギーは?

18〜29歳で2,000kcal/日
30〜49歳で2,050kcal/日
 (妊娠前より+50kcal)

妊娠初期はつわりの有無で食欲にも個人差があります。
無理にたくさん食べようとせずに、食べられるものを食べられるだけで大丈夫です。
ですが、嘔吐がある場合は水分やミネラルが失われやすいため、しっかり補給することが大切です。

たんぱく質は3食に分けて

たんぱく質を1日3食に分けて摂ることで、妊娠の維持・出産に必要な筋肉がしっかり作られます。
理想のたんぱく質を摂る量は『 朝食:昼食:夕食 = 4:5:3 』の比率です。
現代人の食生活は夕食にまとめて肉や魚などのたんぱく質を摂りがちなので、朝食・昼食にも分けるようにしてください。

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おやつは不足しがちな栄養チャージに

おやつの役割は食事では不足してしまう栄養を補うことです。
とくに妊娠中は食事量がどんどん増えていくため、無理に食事で満たそうとはぜずに、栄養のあるおやつを選ぶことが大切です。

カロリーの高いおやつばかりですと体重が増えすぎて、様々なリスクが高まります。
オススメのおやつは、果物・ナッツ類・ビターチョコレート・栗・ヨーグルト・フルーツ寒天・ドライフルーツです。
おやつでたんぱく質、鉄分、葉酸、カルシウム、食物繊維を補ってください。

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お酒は避けましょう

40年前に比べ、女性の飲酒率は約4倍に増加しています。
飲酒の習慣がなかなか断ち切れず、妊娠中に1度でも飲酒をしたことのある妊婦は半数にのぼり、さらには1割の妊婦が飲酒を続けていることがわかってきています。

アルコールは胎盤を通過し、妊婦と胎児のアルコール血中濃度を上げることで「胎児性アルコール症候群」を発症します。
その結果、赤ちゃんに発達障害や行動障害、学習障害が現れるリスクが高まります。
妊娠の可能性が少しでもあるときは、お酒は避けることを心がけてください。

※妊娠中の体重増加が気になる方は『妊娠中の体重増加・・・無理なダイエットせず体重管理する方法』もチェックしてみてください。

まとめ

妊娠初期はつわりの状態によって体重増加の傾向が異なります。
無理して食べようとはせず、「食べたいときに、食べられるものを食べる」で大丈夫です。
体重管理はつわりがおさまる中期以降で調整していきましょう。

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Yuko

Mama writer
4歳と1歳の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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