食べることは育むこと!妊娠初期に大切な栄養素と食事のとり方

食べることは育むこと!妊娠初期に大切な栄養素と食事のとり方

つわりで食事がままならない、赤ちゃんにちゃんと栄養が届いているのか心配など、妊娠中は不安やわからないことばかり。
ついつい神経質になりがちです。
今回はそんな不安を解消するためにも、妊娠初期に大切な栄養素と食事のとり方についての疑問をまとめました。

つわりで食べられない!赤ちゃんは大丈夫?

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つわりは妊娠5〜6週からはじまり、12〜16週頃におさまります。
つわりが起こる原因は、実はよくわかっていないのです。
食べ物や症状も個人差が大きく、においに敏感になる、食べ物の好みが変わる、息苦しくなるなど様々です。

つわりがひどい時は食事がとれないことが多くなり、赤ちゃんに栄養が届いているのか心配する人も多いと思います。
けれど、この時期の赤ちゃんはまだ小さく、ママがこれまで蓄えてきた栄養で十分に育っていきます。
だから大丈夫!
固形物が受け付けないときは、マタニティスープなどの液体のものでもいいので、食べられるものをとりましょう。

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妊娠初期に必要なカロリーは?

妊娠中はママだけでなく、おなかの赤ちゃんのために妊娠前より多くのエネルギーが必要となります。
初期の目安は、妊娠前よりも+50kcal。
いつもの食事に、豆乳なら100cc、納豆なら1/2パック、オレンジなら1個分で十分補えます。

妊娠初期に心がけたい栄養素と食べ物

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葉酸 〜生命のはじまりのビタミン〜

葉酸は妊娠する前から授乳時期まで赤ちゃんとママに必要不可欠な栄養素です。
赤ちゃんの細胞が増えていくときに必要な遺伝子を作る役割があります。
妊娠初期に不足すると、赤ちゃんの脳や神経、心臓などの器官、発育に影響が出る可能性があります。
葉酸にはその他にも気分を落ち着かせる役割もあるので、うつ病にもよいといわれています。
緑黄色野菜、肉、果物、豆類に多く含まれています。

◆オススメの食べ物
ほうれん草、菜の花、枝豆、ブロッコリー、焼き海苔

鉄分 〜赤ちゃんに酸素と栄養を届けるミネラル〜

妊娠中、授乳中に最も不足しがちな栄養素です。
赤ちゃんの発育に欠かせないミネラルで、不足すると貧血だけではなく、ママの疲れやすさやメンタル不調にもつながります。
妊娠中は赤ちゃんに優先的に鉄分が運ばれるので、ママの3〜4割が鉄欠乏性貧血になるといわれています。
レバー、肉、魚、卵、大豆、緑黄色野菜に多く含まれています。

◆オススメの食べ物
鳥レバー、牛ヒレ肉、ひじき、切り干し大根、あさり、納豆、卵黄

カルシウム 〜赤ちゃんの骨を育てるミネラル〜

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るために、より多くのカルシウムが必要になります。
カルシウムは体内で作ることが出来ないため、常に食べ物から摂取する必要があります。
不足すると、ママの骨や歯からカルシウムがどんどん溶け出して赤ちゃんへと運ばれるため、肩こりや腰痛を起こしやすい、イライラしやすい、高血圧になりやすいといった心配もあります。
乳製品、小魚、野菜、大豆製品に多く含まれています。

◆オススメの食べ物
干しエビ、水菜、かたくちイワシ、牛乳、プロセスチーズ

たんぱく質 〜生命の万能素材〜

赤ちゃんの体のベースとなるのが、筋肉と血液です。
たんぱく質は、これらをつくるために必要となる大切な栄養素です。
産後のママの体の回復のためにも、動物性と植物性をバランスよくしっかりとりましょう。
たんぱく質が不足しがちなママには、おやつに飲むヨーグルトや豆乳ココアなどを飲むのもオススメです。

◆オススメの食べ物
肉、魚、卵、納豆、豆腐、牛乳、チーズ、ヨーグルト

食物繊維 〜便秘の解消だけじゃない食物繊維〜

日本人の腸は長いため、腸を健やかに状態に保つためには食事から食物繊維をしっかりとることが大切です。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。
妊娠中はカラダに水分をため込みやすくするため、妊娠前よりも便秘になりがちになります。
どちらか1つの食物繊維に偏らないようにバランスよく食べて、水分もしっかりとることが大切です。

水溶性食物繊維

腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあり、腸内細菌のバランスを整えます。
血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール値を下げる役割もあります。

◆オススメの食べ物
海藻、ほうれん草、納豆、人参

不溶性食物繊維

水分を吸収し膨れて、便の排泄を促します。
便秘の解消と予防、痔の予防、大腸がんの予防にも役立ちます。

◆オススメの食べ物
切り干し大根、ほうれん草、納豆

おやつは栄養チャージのチャンスタイム

妊娠中のおやつはどうしても我慢しがちです。
でも大丈夫!
実は、おやつは「補食」といって3回の食事では不足しがちな栄養を補うための時間なのです。
いつもの食事が食べられないとき、低カロリーで栄養価のある果物、小魚、ナッツ類を選んで上手に栄養チャージしましょう。
けれど、食べ過ぎにはご注意してください。

◆オススメのおやつ
果物、小魚、ドライフルーツ、ビターチョコレート、ナッツ類、豆乳ココア、飲むヨーグルト、栗、フルーツ寒天

妊娠初期はビタミンAの摂り過ぎに注意

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ビタミンAは抵抗力を高め、皮膚などを健康に保つために欠かせない栄養素です。
けれど、妊活中〜妊娠3ヶ月以内の初期に過剰にとることで、おなかの赤ちゃんの奇形発症率が高くなります。
鉄分をとるために、レバーなどを毎日食べる習慣がある人は注意してください。

サプリメントを利用するときは医師に相談を

栄養は食事でとることが基本です。
けれど、食べ物が受けつけない、3回の食事をきちんと食べていても不足してしまう様なときには、補足としてサプリメントもオススメです。
ただし、ビタミンAのように過剰摂取に気をつけなければならない栄養素もあります。
必ず医師に相談してから利用するようにしましょう。

まとめ

つわりで悩まされるのは、妊娠初期の5〜12週目ごろ。
この時期に無理に食べようとすると、かえってストレスになってしまいます。
大切なのは、栄養バランスのよい食事を心がけようとしているその気持ちです。
毎日無理せず、食べられるものを食べられるだけとるようにすれば大丈夫です。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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