食事で解決!妊娠後期の妊娠高血圧・便秘対策

食事で解決!妊娠後期の妊娠高血圧・便秘対策

妊娠後期は妊娠高血圧症候群に注意した食事が必要

妊娠後期に入ると、胃や腸といった消化器系の臓器が子宮に圧迫されて、食欲がなくなったり、たくさんの量が食べられなくなったりすることがあります。
そのため、一日に三食ではなく、何度か小分けにして食べることも多いのですが、この時に注意が必要なのが塩分や動物性タンパク質の摂りすぎです。

妊娠高血圧症候群と呼ばれる症状は、妊娠期間中に高血圧になることで胎児の発育に悪影響が出たり、母体の健康状態を悪化させる可能性があります。
以前は妊娠中毒症と呼ばれていましたが、近年では高血圧が問題の原因とわかってきたことから、このように呼ばれています。

妊娠高血圧症候群の多くの原因は食生活にあるといわれています。
妊娠後期は安定期に入ってきているため、初期に比べると気が緩んでしまう方もいます。
今回は、妊娠後期だからこそ気をつけた方がいい点を、食事という観点からお伝えします。

妊娠後期は便秘対策が重要

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妊娠後期になると半数近い方が、便秘になりやすくなります。
それまで便秘とは無縁だったような方であっても、妊娠をきっかけに便秘になるケースもあります。

便秘の原因の一つは、妊娠高血圧症候群と同様に、消化器系の臓器が子宮に圧迫されることにあると言われています。
この状況は避けることができないため、食生活で便秘の改善に努めていくことになります。

便秘には食物繊維とマグネシウム

便秘対策と聞いて多くの方が思いつくのが食物繊維だと思います。
食物繊維は腸の働きを活発化させ、便を排泄しやすくなるため、便秘対策として有効といわれています。
加えて有効なのがマグネシウムです。
マグネシウムは腸の水分を集めて、便をやわらかくして排便させる働きがあると言われています。
また、カルシウムを過剰摂取すると便秘になるといわれていますが、カルシウムの吸収を助けてくれるのがマグネシウムでもあります。

動物性タンパク質の摂りすぎに注意

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タンパク質は大切な栄養素の一つですが、タンパク質にも動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
どちらも大切な栄養源なので、バランス良くとることが重要ですが、動物性タンパク質の場合、牛、豚、鳥、魚と様々な種類がありますので、その中でもバランスを考える必要があります。
また、卵も動物性タンパク質が豊富な食べ物です。
動物性タンパク質は摂りすぎると、カロリーも一緒に摂ってしまうため、脂身の少ない鶏肉や赤身の肉などをメニューに加えてみましょう。

妊婦さんのタンパク質の摂りかたは、和食をイメージすると良いかもしれません。
ある食材に偏ることなくローテーションを組んで食べると、飽きずにバランスよく食べることができます。
今日は牛肉、明日は魚と意識して様々な種類のタンパク質を摂るようにして、カロリーの摂りすぎも注意しながら、メニューを考えてみましょう。

ここからは、妊婦さんにオススメできるレシピを2つご紹介していきます。

妊娠後期におすすめのレシピ!

おすすめレシピ1 便秘対策にごぼうのポタージュスープ

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食物繊維を多く含むごぼうを使ったポタージュスープです。

作り方は簡単です。
ごぼうをよく洗い、適当な大きさに切ります。
切ったごぼうをフードプロセッサーかミキサーに入れ、細かくします。
細かくしたごぼうを、水、コンソメスープの素、牛乳と一緒に煮込みます。
仕上げにお好み合わせて塩、コショウで味を調えます。
ただし、塩分の過剰摂取は高血圧の原因にもなるので、注意してください。
お好みによって、レンコンチップスのようなものをつくって添える方や、マグネシウムを多く含むゴマを振りかけて見た目の美味しさもアップさせる方法もあります。
ご自身のお好み合わせてでいいと思います。

おすすめレシピ2 ほうれんそうオムレツ

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卵も動物性タンパク質が豊富なので、オムレツのレパートリーを持っておくと食事のバランスが良くなります。
今回は、ほうれんそうオムレツをご紹介します。

まず、ほうれん草を鍋で茹でます。
この時、ほうれん草を水にさらしすぎると栄養が抜けてしまうので、注意しましょう。
茹でたほうれん草を一口大に切っていきます。
フライパンでほうれん草を炒めたら、とき卵を入れ、塩・コショウで味を調えます。
この時も塩分の過剰摂取に注意しましょう。
あとでケチャップなどをかけるときは、薄味にしましょう。
最後に形を整えて終了です。
基本的な作り方は普通のオムレツとほとんど一緒です。

栄養摂取にはマタニティスープなども有効

忙しくて時間がない方は、マタニティスープなど妊婦さん向けの商品を利用することもおすすめです。
基本は普段の食事での改善ですが、毎日しっかり栄養バランスを考え、食事に気を遣うのも難しいと思いますので、足りないとことを補うことも大切ですよ。

手間がかかる料理が嫌いな方は、普段の食材をちょっと変えるだけでも効果アリ

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仕事が忙しい、すでに子どもがいて凝った食事をつくっている時間がないという方もいると思います。
そんな方は、料理は基本的に同じでも食材をちょっと変えるだけでも効果があります。

まず、日本人の主食であるお米。
私たちが普段食べている白いお米は精米されたものですが、最近では精米していない胚芽米も手軽に手に入ります。
お米の栄養の多くは胚芽の部分にあると言われているので、胚芽米がおすすめですが、玄米でもOKです。
また、雑穀米も様々な栄養素が豊富なのでオススメです。

これらの穀類にはミネラルが多く含まれているので、便秘にも有効といわれています。
パンが主食という方も、最近では雑穀パンが売られています。
全粒粉やライ麦などでつくられたパンが該当します。

いきなり大きく変えることはできなくも、ちょっとずつの工夫ならできるはず。
これを機にもう一度、食生活を見直して、出産に向けて体調を整えていきましょう。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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