太ってしまった妊婦さん必見!妊娠中でもできるダイエット方法3選

太ってしまった妊婦さん必見!妊娠中でもできるダイエット方法3選

妊娠すると体重が増えるのは当然です。
赤ちゃんがお腹の中にいて、赤ちゃんを守るためのものも増えて、その増加分が体重となって現れるからです。

でも、最近は体重の増量に制限があります。
赤ちゃんがいるから太るのは仕方がない、2人分食べてもいい、という考え方をしていた時代は終わりました。
妊婦さんもしっかりと体重管理をすることが、健康な赤ちゃんを産むために大切なことだといわれています。

とはいっても、妊娠中はついつい体重が増えすぎてしまうもの。
増えすぎてしまった体重を何とかしたい、でも妊娠しているからダイエットなんてできない…と思っていませんか?
増えすぎた体重で悩んでいる妊婦さんに、妊娠中でもできる3つのダイエット方法をご紹介します。

妊娠中の体重増加について

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妊娠していれば、体重が増えてしまうのは当たり前のことです。
赤ちゃんの体重だけではなく、羊水、胎盤、赤ちゃんを守るために必要な脂肪、と色々と増えていきます。
でも、体重が増えて体型が変化していくと、太っていく自分に不安を感じますよね。

妊娠中の体重増加には目安があります。
BMIの数値によって増加量は決められています。
BMIは体重÷(身長×2)で計算してみてください。
その数値が18未満、いわゆる痩せ気味体型の人は、10キロから12キロぐらいの増加が目安となっています。
元々身体についている脂肪の量が少ないので、赤ちゃんを守るために脂肪を増やしましょう。
標準であるBMI18~24であれば、体重は7キロから10キロぐらいの増加が目安です。
25以上という太り気味の場合、5キロから7キロの増加が目安といわれてます。
元々脂肪がある人は、あまり脂肪を増やさないように気を付けなくてはいけませんね。

自分の体重を基準として、どれぐらい体重を増やしてもいいのか計算してみましょう。
もしも目安となっている体重からオーバーしている場合は、体重管理をする必要がありますね。

体重が増えるとどうなるの?

体重が増えすぎてしまうと、まず体への負担が増えます。
身体の重さで腰が痛い、膝が痛い、と毎日を過ごさなくてはいけません。
そして産道にも脂肪がつくので、どうしても難産になりやすいです。
赤ちゃんが出づらくなるからです。
また妊娠糖尿病や妊娠中毒症など…色々な問題が発生します。
いずれも母体にも赤ちゃんにもあまりいいことではないですし、出産のリスクが高まるものばかりなので、体重の増えすぎには気を付けなくてはいけません。

妊娠中でもできる3つのダイエット方法

体重が増加しすぎてしまった…というときは、ダイエットを考えますね。
でも妊娠中だと、ダイエットをしてもいいのかどうか、心配になります。
ダイエットをして赤ちゃんに何かあったら、と思うと怖いですよね。
でも体重が増えすぎたことによって、赤ちゃんに悪い影響を与える可能性もあります。
妊娠中でもできるダイエット方法を試してみましょう。

① 体重を知る

ダイエット法として、まず大事なのは体重を知ることです。
今自分がどれぐらいの体重なのか知っていますか?
妊娠すると変動があるので、今までしっかりと体重管理をしていた人でもあまり細かく管理しなくなります。
毎日の体重変化を知ることが、まず一番のダイエット法です。
あまりに増えすぎてしまう体重を見るとセーブできますし、自分への戒めにもなります。

② 軽めの運動

ダイエットに必須な運動ですが、妊娠中はハードな運動ができません。
あまり身体を動かしすぎない、ゆったりとした動きができる運動がいいでしょう。
オススメはマタニティヨガとウォーキングです。
ハードな運動をしなくても、ゆるやかな動きで運動の効果もありますし、血行がよくなって代謝も高まります。

ダイエットだけではない!悩みも解消するマタニティヨガ

マタニティヨガとは、一般的なヨガと大きく変わりませんが、妊婦さん向けに改良したものです。
動きは基本的にゆっくりの有酸素運動ですが、お腹を圧迫したり刺激したり、負担をかけないようにします。
一般的なヨガは体幹を鍛える目的がありますが、マタニティヨガはむくみ、冷え、ストレスなど妊娠中に感じやすい症状や悩みを解消する効果もあります。

マタニティヨガの効果については『マタニティヨガって何?妊娠中のヨガの驚きの効果とは??』でも紹介されていますので、参考にしてください。

ウォーキングの効果はダイエットだけ?

妊娠中のダイエットとしては定番なのがウォーキングです。
からだにあまり負担がかからず、誰でもかんたんに無理せずはじめられます。
ですが、その効果は体重が増えないようになるだけではありません。
血行促進や筋肉のこりの解消、自律神経のバランスを整える、便秘の解消などなど、ダイエット以外にも妊婦さんにとってさまざまな効果が期待できます。

ウォーキングの効果やウォーキングの方法については『これで解決!妊婦さんの体重管理トレーニング法』でも紹介されていますので、参考にしてください。

③ 食事管理

食べたい気持ちに従って食べ過ぎてしまうと、体重が増加しすぎてしまいます。
2人分食べるという妊婦生活の時代は終わり、今は出産をスムーズにするためにも、体重は増やしすぎないようにという指導がおこなわれています。
食事管理といっても、とにかく食べないというダイエットは禁物です。
赤ちゃんに栄養を運ばなくてはいけないので、必要最低限はしっかりと摂取しましょう。

ただ食べ過ぎはNGです。
食事の時は妊娠中に必要だといわれている栄養素を中心に、不足しないよう、でも食べ過ぎないよう、食事管理が必要です。
大切なのは、『無理せずできることを続けてみること』、そして『少しでも体重管理へのストレスを減らしていくこと』だと思います。

そこで、無理せずに続けられる3つの「食事管理のコツ」をお伝えします!

1 主食、主菜、副菜をバランスよく

「食事管理」と聞くと「=食事制限」と考える方は多いかと思います。
なにを我慢すればいいの?となってしまいがちですが、大切なのは栄養のバランスがしっかりととれた食生活を心がけることです。
そのために、「主食」「主菜」「副菜」というバランスを考えてメニューを考えましょう。

ダイエットに大切な「主食」「主菜」「副菜」とは?

「主食」とはごはんや麺など主に炭水化物であり、エネルギーの元となります。
「主菜」とは肉や魚、大豆や卵などであり、不足すると体がだるくなったりします。
「副菜」とは野菜やきのこ、海藻などであり、体の調子を整えます。

この三つを考えることは、将来のお子さんの健康を守るうえでも、とても大切なこととなってきます。
妊娠中のダイエットにオススメのレシピを紹介している記事をありますので、ぜひ参考にしてください。
「主食」「主菜」「副菜」別に分かれてレシピが紹介されています。
これを機会にぜひ実践してみてください。
↓↓↓
『妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の太る・食べ過ぎ・体重管理対策のレシピ特集』

2 間食しながらも栄養をとろう

妊娠していない時のダイエットや減量中は、間食(おやつ)というと悪いイメージがありますが、妊娠中はメリットもあります。
空腹を我慢したあと、急に食事をとることで血糖値が急激に上がり、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
そのため、間食で食事を小分けにし空腹の時間を少なくすることで、皮下脂肪をつきやすくするリスクを避けることができます。

そんなメリットがある間食。
ここでは、栄養を一緒に取れる間食メニューをいくつか紹介します。

・いちご:妊婦さんには欠かせないビタミンである葉酸が含まれています。
・ウエハース:鉄分が不足しがちな妊婦さんにはオススメです。
・乾燥小魚:カルシウムがとれますが、塩分が高めのものあるので注意。
・寒天ゼリー:食物繊維がとれるだけでなく、糖の吸収を和らげる効果もあります。
・おからクッキー:タンパク質がとれるだけでなく、便秘解消にもつながります。

間食しながら、栄養も補えるって嬉しいですよね。

間食についてもっと詳しく知りたい方は、ぜひ2つの記事も合わせて読んでみてください。
・ダイエットをしたい妊婦さんにオススメの間食(おやつ)についてはこちら!
↓↓↓
『安心でヘルシー!妊婦さんのオススメのおやつ』

・ダイエットをしたい妊婦さんにオススメの間食(おやつ)レシピについてはこちら!
↓↓↓
『妊婦さんの食事ナビ|妊娠中におすすめのおやつレシピ特集』

3   食べ方に気を付けて

早食いをする人は太りやすいといいます。
満腹中枢は噛むことで刺激されるのですが、あまり噛まずに早く飲み込んでしまうと、満腹中枢が働きにくくなります。
しっかりと噛んで食べると、自然と少ない量で満足できるようになるでしょう。
食べ過ぎているけれど、なか中食欲が抑えれないという人は、良く噛むことを意識してみるといいですね。

ダイエットのための3つの「食事管理のコツ」をお伝えしてきましたが、妊娠中は食欲がない、体を動かすのが億劫といった体調の変化もあり、思ったように食事ができないこともあるかと思います。
次は、そんな方にぜひ知ってもらいたい妊婦さんのための食品をご紹介します!

ヘルシーだけど栄養満点?体重管理にも役立つマタニティスープ

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ダイエットの為にヘルシーなものを食べたいけれど、赤ちゃんのために栄養も摂取したい、というわがままに応えてくれるのが、栄養満点なマタニティスープです。
妊娠中に必要な葉酸や鉄分、ビタミン、カルシウムなどをバランスよく含みながら、とても低カロリーで、体重管理をしている妊婦さんには最適のスープです。
1杯飲むだけでもお腹が満たされるので、妊娠中にお腹が空いて仕方がないという妊婦さんにもおすすめです。

なぜ栄養はスープで摂るの?

①サプリメントより2倍もカラダに吸収されやすい!

栄養は口の中(とくに舌下)からも吸収されやすく、胃や腸で吸収されるサプリメントよりもスープの方が、効率よく栄養が吸収されやすいのです。

②お腹を温め、冷えを解消!

お腹には、“第2の脳”とも言われるほど重要な臓器である腸があります。
温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。

③朝スープでカラダを目覚めさせ、免疫力をUP!

36.5℃の体温が1℃下がると、免疫力は約3割も落ちるという説があるほど、体温と免疫力は密接に関わっています。
朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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