運動不足の妊婦さん必読!4つのおすすめ簡単ストレッチ

運動不足の妊婦さん必読!4つのおすすめ簡単ストレッチ

妊婦さんは日に日にお腹が大きくなり、それを支えるために姿勢が悪くなったり、腰や背中に負担がかかったりします。
また、妊娠中は運動不足になりやすく、結果として腰痛や肩こり、骨盤のゆがみ、便秘などのトラブルが起きやすくなります。
しかし、妊婦さんはできる運動が限られてくるため、どのような運動をしたらいいのか迷ってしまうこともあると思います。
そこでおすすめなのが、妊婦さん向けのストレッチです。
ストレッチは道具を必要とせず、自宅でも簡単に取り組める運動になります。
今回は、妊娠中におすすめのストレッチの方法と効果についてまとめました。

まず注意することは?

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妊婦さんも運動やストレッチをすることで、大幅な体重増加を抑えることができます。
さらに、妊娠高血圧症候群などの原因要素も取り除くことができます。
ですので、分娩時などの体力増強だけではなく、病気予防にもなりますのでしっかり実践してもらいたいです。

ストレッチは、エクササイズや体操に比べて、ゆっくりとした運動ですので、妊娠の経過に問題がなければ妊娠初期から始められます。
16週以降の安定期に入るとお腹がどんどん大きくなるので、医師から安静の指示を受けていない限り、定期的にストレッチをすると効果があります。
妊娠後期は、さらにお腹が大きくなって運動不足になりがちなので、ストレッチで筋肉を伸ばし、お産に向けた体づくりをしていきましょう。

ですが、どの時期にでも気分や体調がすぐれないときや、お腹の張りや痛みを感じたときは中止して安静にしていましょう。
また、担当医から安静の指示を受けている期間はストレッチや運動は行わないようにしましょう。
食後すぐや入浴後などには、運動はしないようにしましょう。

首のストレッチ法

首のこりを解消すると、つわりの症状を軽減する効果もあると言われています。
楽な姿勢で、ゆったりと首のストレッチを行いましましょう。

まず、あぐらを組んだ状態で、右手を右肩、左手を左肩に置きます。
そして、肩の後ろにある筋肉をゆっくり引き下げます。
このとき、お腹に余計な力が加わらないように注意してください。
そのまま、首を左右にゆっくり倒します。
そうすると首のこりがすっきりしてきます。

腹筋と背筋のストレッチ法

腹筋や背筋を鍛えると、上手にいきむことができるようになりますので、安産につながります。
また、新陳代謝が高まり、むくみや冷えの解消にも効果的です。

まずは、四つんばいになります。
顔を下に向けて、腹式呼吸で息を吸いながら背中を上に持ち上げ丸めます。
次に、下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐いて背中を下ろしていきます。
最後に、胸を突き出すように上体を反らせます。
これを5回ほど繰り返しましょう。

腰のストレッチ法

骨盤を支える筋肉を柔らかくする運動です。
膝を左右に倒して腰の周りの筋肉を緩めることで、腰の痛みが軽減したり、出産をスムーズにして産後に骨盤が元の位置に戻りやすくなったりする効果があります。

まず、膝を揃えた状態で仰向けになり、両膝を曲げてぴったりつけます。
そして、足を左右交互にゆっくり倒しますこの動きを5回ずつ行ってください。

足腰のストレッチ法

骨盤底筋を鍛える体操です。
骨盤底筋は子宮や膀胱を支える筋肉で、鍛えることによって尿漏れの解消にもなります。
妊娠中の尿漏れは産後も続く人が多いので、妊娠中から骨盤底筋を鍛えておくことで防ぐことができます。

まずは、仰向けに寝て、足を腰幅に開き、楽な姿勢で膝を立てます。
両手は下に向けて体の横においてください。次に、腹式呼吸で息を吐きながら腰を上げます。
この状態を保ちながら息を止めてそのまま5秒キープします。
そして、息を吐きながらゆっくり腰を下ろしていきます。
この流れを5回繰り返してください。

マタニティエクササイズ

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マタニティエクササイズという言葉を聞いたことはあるでしょうか。
最近では、マタニティエクササイズを行う産院も増えてきていますし、多くの施設で様々な種類のエクササイズが実施されています。

エクササイズの中には、マタニティヨガやマタニティビクス、マタニティスイミングなどのメニューがあり、妊婦さんの体重管理、合併症予防や安産のために行なわれています。
自宅でも取り入れられるよう、DVDや本も多く販売されています。
もし自分一人で安産体操などの運動を続けられるか心配な方は、こうしたエクササイズを行っている施設へ通い、積極的に取り入れてみるのもいいでしょう。


また、マタニティエクササイズの場は、同じ妊婦さんの方が多く集まるため、情報交換などの交流の場にもなっています。
同じ目的を持って取り組む仲間がいるため、困難なく続けることができます。
妊婦さん友達もできるかもしれません。
産院などで行っていない場合には、
地方自治体、スイミングスクールやジムなどでも積極的にマタニティプログラムが取り扱われていることも増えてきていますので、問い合わせてみましょう。

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新米ママ A.T

Mama writer
0歳の男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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