妊娠中の食事を専門家が指南!必要な栄養素や塩分・糖分についてまで!

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊娠中の食事を専門家が指南!必要な栄養素や塩分・糖分についてまで!

妊娠すると、自分の為にも赤ちゃんの為にも、栄養が気になりますよね。
栄養が行き届いていないと、赤ちゃんにいい栄養を与えることができません。
また出産という体力を使う仕事をより頑張るために、体力づくりもしなくてはいけないですよね。
食事をしっかりして栄養バランスを整えておくと、自然と体力もついていきます。

しかし、妊娠中は栄養バランスを考えたいと思っても、なかなかそう簡単にはいきません。
体調の変動も激しい時期には、自分で食事を作ること自体が面倒になってしまって、適当に済ませたくなります。
また好き嫌いが激しくなる妊婦さんが多く、受け付けない食事が増えてしまって、食べられるものが減ります。
食べないわけにはいかないので、食べられるものだけを食べるようになり、結果として栄養バランスが崩れてしまうのです。

妊娠中は食事にこだわりたい大事な時期です。
必要な栄養素、気を付けたい塩分や糖分についてもお話しします。

妊娠中の食事はとても大切

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妊娠中の食事は、ママの身体だけではなく、赤ちゃんにも影響します。
ママが摂取した栄養素は消化・吸収されて、お腹の中にいる赤ちゃんへ優先的に運ばれていきます。
そのため、食べた物の栄養がそのまま届いている、と思ってください。

そう考えると、偏った食生活をしているのは、赤ちゃんにいい影響を与えないということがわかりますよね。

妊娠初期の食事

妊娠初期は、つわりで悩まされる時期です。
つわりがひどい人は、食べ物の匂いを感じるだけでもダメ、とにかく何も受け付けなくなってしまいます。
そのため、食事量は普段と比べて落ちることがほとんどです。
何も食べないというわけにはいかないので、食べやすくて消化しやすく物を口にしながら乗り切るしかありません。
妊娠中の食事だと思うと、つわりで食べ物が食べられなくなったり、体重が減ってしまうと焦りますね。
もしかして赤ちゃんにちゃんと栄養が行き届いていないのでは、と思うかもしれませんが、心配する必要はありません。

吐き気がして受け付けない食べ物は、赤ちゃんが欲しがっていない、赤ちゃんの成長の妨げになるものなんだ、と思ってみると楽ですね。
何でも食べればいいというわけではなく、赤ちゃんが欲しがっているものを食べるべき時期です。

妊娠中期の食事

安定期と呼ばれる時期になって、つわりがおさまるので食欲も沸いてくる時期だと思います。
ここで気を付けなくてはいけないのが、つわりのときに食べられなかった反動で何でも好きなだけ食べる、という行為です。
いきなり栄養が送り込まれると身体もビックリしてしまいますし、消化がついていけず下痢や吐き気の原因になってしまうかもしれません。
あまり無理せずに、普段の自分が食べる量に少し多いぐらいの食事が妊娠中の適量です。

妊娠後期の食事

赤ちゃんがぐんぐんと成長していく時期なので、ママの食欲も旺盛になります。
しかし、妊婦さんによっては、お腹が大きくなって圧迫されて食べられないという人もいます。
その場合は少しずつ食べて、カロリーを摂取しながら赤ちゃんが栄養不足にならないように気を付けましょう。

体重も増やしていい制限があります。
医師と相談して、もう既に体重が結構増えているのであれば、体重をセーブするような食事を心掛けなくてはいけません。
体重が増えすぎると出産のリスクが高まるので、しっかりと体重管理をしてくださいね。

妊娠中に必要な栄養素

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妊娠中に必要といわれている栄養素は、妊娠初期・中期・後期に関わらず、妊婦の間、そして授乳の間は積極的に摂取しましょう。

・葉酸

葉酸は妊婦にとって必要な栄養素の代表と呼ばれている成分です。
ビタミンB群の一種なのですが、食材だと緑黄色野菜に多く含まれています。
葉酸はどんな妊婦さんにも必要な栄養素として知られているのですが、特に摂取したほうがいいといわれているのは、妊娠初期です。
最近では妊娠超初期と呼ばれる妊娠0週から4週ぐらいの間にも、葉酸はいい働きをしてくれる、といわれるようになりました。
妊娠超初期の間は病院でも妊娠しているかどうか診断できない時期なので、妊活中から摂取しておくことが好ましいですね。

日本では2000年、厚生労働省から妊婦の葉酸摂取が推奨されるようになっています。
葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを低下させることがわかっているからです。
神経管閉鎖障害とは、発育する初期の段階で脳や脊髄の基となる神経管というものがうまく形成されない障害のことです。

葉酸は枝豆・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜などに多く含まれています。

・鉄分

女性は鉄分不足に陥りやすいといわれていますが、妊娠するとさらに鉄分不足で悩まされます。
赤ちゃんに鉄分が優先的に送られてしまうため、ママの身体に残る鉄分が少なくなって、貧血などの症状を招いてしまいます。

鉄分も妊娠の時期にかかわらず摂取することがおすすめされていますが、特に妊娠中期にかってからは、積極的に鉄分を含む食材の摂取を心掛けましょう。
妊娠前の倍ぐらい食べても大丈夫ですし、それぐらい摂取しないと赤ちゃんに鉄分が奪われて鉄分不足の症状に悩まされます。
妊娠中は元々貧血とは無縁だった人でも、貧血気味になるといいます。
それだけ赤ちゃんが元気に育ってくれている証拠ではありますが、ママが貧血に悩まされることがないように、しっかりと補給してあげてくださいね。

鉄分が不足して赤ちゃんに行き届かなくなると、赤ちゃんに酸素が不足します。
その影響が発育不全を招いてしまう恐れもありますので気を付けてください。
鉄分はビタミンCと一緒に摂取するといいといわれています。

鉄分を多く含む食材には、ひじき、切り干し大根、ごま、大豆製品、レバーなどがあります。
和食を中心とした食事を心がけると、自然と鉄分の摂取量が増やせるでしょう。

・カルシウム

赤ちゃんが成長するときにカルシウムは欠かせません。
カルシウムは骨や歯を形成するために必須の成分です。
妊娠中は妊娠前の1.5倍にあたる900㎎が1日で必要とされています。
カルシウムは妊娠中もそうなのですが、出産後も妊娠前の2倍程度は必要です。
質の良い母乳を作るためにも役立ってくれるでしょう。

カルシウムは摂取して補えていないと、ママの身体から補うようになっています。
そのため、カルシウムの摂取量が足りずにママの歯や骨が犠牲になり、出産してから骨粗しょう症になるリスクも高まってしまいます。
大人になるとカルシウムを意識して摂取することは少なくなりますが、妊娠したら意識してカルシウムを補ってくださいね。

カルシウムは乳製品、大豆製品、煮干しのいわしや小魚などに多く含まれています。
ちょっとしたおやつ感覚で小魚などは食べられるので、カルシウムをおやつや間食で補ってもいいですね。

妊娠中の摂取カロリーを知ろう

妊娠中はどれぐらいの食事を摂るべきなのか、わからないまま食事をしている人って多いですよね。
まず基本的なカロリーは、年齢にもよりますが、あまり体を動かすことがない人なら1700キロカロリー前後、ある程度動く生活を送っている人は2000キロカロリー前後、頻繁に動く生活をしている人は2200キロカロリー前後となります。

妊娠すると、このカロリーにプラス250キロカロリーぐらいが必要といわれています。
約お茶碗1杯分を追加するぐらいですね。
摂取カロリーの目安として参考にしてください。

妊娠中の塩分について

妊娠中は塩分を控えめにといわれていることを知っていますか?
あくまで控えめにするというだけで、塩分は摂らないほうがいいというわけではなく、必要最低限の量を摂取するように心がける、ということです。
健康的な一般の人は、1日に10g前後を摂取しているといいます。
しかし妊娠中はそれだと多くなりやすいので、1日7gぐらいに抑えましょう。
ついつい濃い味を好んでしまう人は、塩分の摂取が多くなりすぎている可能性があります。

もしも塩分を摂りすぎたなと思ったときは、水分を多めの飲んで排出できるようにしてあげると、塩分濃度が薄まってくれます。

妊娠中の糖分について

妊娠中は塩辛いものと同じように、甘いものを欲する人が多いです。
でも、妊娠中の糖分の摂りすぎは心配です。
赤ちゃんにママの身体から栄養が送られるのですが、糖分も同時に送られます。
そのためママは甘いものが欲しくなってしまうのです。
適度な糖分補給ならいいのですが、気を付けなくてはいけないのが摂り過ぎです。
糖分を摂取しすぎてしまうと、当然脂肪が増えやすくなって肥満の原因となります。

妊娠中の肥満は出産リスクを高めてしまうので、ほどほどにしましょう。
どうしても甘いものが欲しくなってしまうときには、できるだけカロリーが低いものを選んで、甘いものに対する欲求を抑えましょう。

バランスよく栄養補給ができる、マタニティスープ

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マタニティスープは、妊娠中に必須といわれている葉酸や、ビタミン・ミネラルといった人間にとって必ず必要な栄養素をたっぷりと含んでいるため、スープを飲むだけで1日の栄養バランスをサポートしてくれます。
食事だけで様々な栄養素を補うのには、やはり無理があります。
パーフェクトな食事を目指そうと頑張りすぎると、身体にかかる負担も心配です。

マタニティスープなら、バランスよく栄養補給ができて、朝食代わりに、昼食と一緒に、休憩のほっと一息にもぴったりです。
美味しく楽しめるので、毎日栄養バランスの整った生活ができますね。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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